Rutina Push Pull Leg
Ronda A. Fuerza
DÃa 2. Pull A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Objetivo Principal | Músculos Trabajados | Técnica de Ejecución Optimizada | Datos Importantes y Consejos Clave |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. Dominadas (con lastre) | 4 | 4-6 | Fuerza máxima en tracción vertical y amplitud de espalda ("forma en V"). | Primario: • Espalda (Dorsal Ancho, Redondo Mayor) Secundario: • BÃceps (BÃceps Braquial) • Espalda (Romboides, Trapecio inferior) • Antebrazos (Agarre) |
• Activación Clave: Iniciar deprimiendo y retrayendo las escápulas (omóplatos hacia abajo y atrás). • Tracción: Pensar en llevar el pecho a la barra y los codos hacia las caderas. • Negativa: Controlar la bajada en 3-4 segundos hasta la extensión completa del brazo. |
• Usar un cinturón de lastre para una sobrecarga segura. • Priorizar siempre el rango de movimiento completo sobre el peso. • La activación escapular inicial es crucial para enfocar el trabajo en el dorsal. |
| 2. Remo con Barra (Pendlay Row) | 4 | 6-10 | Densidad y "espesor" en la espalda media/alta; fuerza de tracción horizontal. | Primario: • Espalda (Dorsal Ancho, Romboides, Trapecio medio/inferior) Secundario: • Hombros (Deltoides Posterior) • BÃceps (BÃceps Braquial) • Antebrazos (Agarre) Isométrico: • Espalda (Erectores Espinales) |
• Postura: Torso paralelo al suelo con la espalda completamente recta y neutra. • Ejecución: Tirar de forma explosiva desde el suelo en cada repetición. • Objetivo: Llevar la barra a la parte inferior del esternón, guiando con los codos. • Regreso: Bajar de forma controlada hasta que la barra descanse en el suelo. |
• Cada repetición desde "punto muerto" elimina el impulso y protege la zona lumbar. • Mantener la espalda neutra es la máxima prioridad; reducir el peso si se redondea. • Es un ejercicio para construir fuerza "honesta". |
| 3. Remo Unilateral con Mancuerna | 3 | 8-12 | Corregir desequilibrios, aumentar el rango de movimiento (ROM) y aislar el dorsal. | Primario: • Espalda (Dorsal Ancho) Secundario: • Espalda (Romboides, Trapecio) • Hombros (Deltoides Posterior) • BÃceps Estabilizador: • Core (Abdominales, Oblicuos) |
• Posición: Apoyar rodilla y mano en un banco para máxima estabilidad y espalda recta. • Estiramiento: Iniciar sintiendo el estiramiento completo del dorsal con el brazo extendido. • Movimiento: Tirar en un arco, llevando la mancuerna hacia la cadera (no hacia el hombro). • Contracción: Mantener el codo cerca del cuerpo y apretar fuertemente en la cima. |
• Mejora la conexión mente-músculo al trabajar cada lado por separado. • El trabajo del core es fundamental para evitar la rotación del torso; mantenerlo apretado. • El mayor ROM permite un estÃmulo superior para la hipertrofia. |
| 4. Face Pulls con Cuerda | 3 | 12-20 | Salud articular del hombro y fortalecimiento de la espalda alta postural. | Primario: • Hombros (Deltoides Posterior) • Espalda (Trapecio medio, Romboides) Secundario: • Hombros (Músculos del manguito rotador) |
• Configuración: Polea a la altura del pecho o la cara. • Tracción: Tirar de los extremos de la cuerda hacia los lados de la cara. • Rotación Externa (El Secreto): Al final, rotar los hombros hacia afuera (nudillos apuntando atrás/arriba). • Pausa: Mantener la contracción máxima durante 1-2 segundos. |
• La técnica es más importante que el peso. Es un ejercicio de "higiene articular". • Compensa el trabajo de empuje y previene el sÃndrome de hombros adelantados. • La rotación externa final es el componente clave para la salud del hombro. |
| 5. Curl con Barra EZ | 3 | 8-12 | Aislamiento y sobrecarga directa de los bÃceps para fuerza y tamaño. | Primario: • BÃceps (BÃceps Braquial) Secundario: • Antebrazos (Braquial, Braquiorradial) |
• Postura: De pie, con el core apretado y los codos "anclados" a los costados del torso. • Contracción: Subir la barra contrayendo el bÃceps, sin mover los codos de su sitio. • Negativa: Bajar de forma controlada en 2-3 segundos, sintiendo el estiramiento completo del bÃceps. |
• La barra EZ reduce el estrés en las muñecas y codos en comparación con una barra recta. • ¡Cero impulso! Si necesitas balancearte, el peso es demasiado alto. El objetivo es aislar, no mover la carga a toda costa. |