Susan David. Técnicas para mejorar la comunicación y tu bienestar

Concepto de Agilidad Emocional

La agilidad emocional mejora el bienestar. Se centra en mantener una relación sana con las propias emociones para poder dar lo mejor de uno mismo.

Orígenes del Interés Profesional

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La negación social despertó la curiosidad inicial. Crecer en el apartheid sudafricano expuso a una profunda negación colectiva sobre el racismo, lo que inició su interés en la agilidad emocional.

01:32
El duelo personal fue un catalizador clave. La experiencia de la enfermedad terminal y muerte de su padre a los 15 años fue fundamental para su comprensión de las emociones.

02:03
La sociedad rehúye las emociones difíciles. Observó la incomodidad general para hablar de la muerte y la presión social por mantener una actitud positiva incluso ante adversidades como el cáncer.

02:29
Las habilidades emocionales son vitales. Concluyó que el mundo no prepara adecuadamente a las personas para gestionar su mundo interior, una capacidad esencial para la salud, carrera, relaciones y crianza.

Que es la Agilidad Emocional

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Capacidad de conectar con el mundo interior. Implica reconocer y relacionarse con los propios pensamientos (ej. "no soy suficiente"), emociones (ej. tristeza, estrés) y recuerdos, incluidos los mensajes internalizados desde la infancia sobre las capacidades personales.

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Libera del estancamiento interno. Ayuda a no quedarse bloqueado por pensamientos, emociones o recuerdos limitantes, que pueden derivar en depresión, ansiedad o simplemente inmovilismo vital.

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Permite convivir saludablemente con lo interno. Es la capacidad de gestionar los pensamientos, emociones y recuerdos de manera constructiva, sin necesidad de eliminarlos, sino aprendiendo a coexistir con ellos.

04:00
Orienta hacia una vida con valores. El propósito fundamental no es la búsqueda simple de la felicidad, sino vivir de manera coherente con los propios valores, lo que conduce a un florecimiento personal y a una conexión saludable con uno mismo y el entorno.

04:23
Agrupa habilidades psicológicas clave. Representa un conjunto de destrezas psicológicas, identificadas en diversas culturas y estudios, que facilitan conectar con uno mismo para avanzar hacia la persona que se desea ser.

Agilidad vs Rigidez Emocional

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La rigidez emocional implica estancamiento. Es lo contrario de la agilidad y sucede cuando los pensamientos, emociones o recuerdos impiden actuar según los propios valores. Ejemplos incluyen estar estresado y desconectado con los hijos a pesar de valorar la presencia, o reaccionar mal en reuniones por sentirse menospreciado.

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La rigidez conduce a patrones automáticos. Se entra en dinámicas reactivas y en piloto automático que no son beneficiosas ni coherentes con la sabiduría interior o los objetivos personales, como discusiones recurrentes con la pareja.

06:50
La agilidad conecta como sabiduría interna. Permite acceder a partes más profundas de uno mismo, como la capacidad de sentirse centrado, respirar, conectar y ver las cosas con perspectiva, en lugar de ser dominado por reacciones inmediatas.

07:00
La agilidad promueve el bienestar y la adaptación. Se basa en prácticas específicas que ayudan a las personas a gestionar sus circunstancias de forma saludable y útil, evitando caer en espirales negativas y fomentando un bienestar esencial.

Inteligencia Emocional vs Agilidad Emocional

La inteligencia emocional es un tipo de inteligencia.
Originalmente concebida como la habilidad para resolver problemas usando emociones, similar a la inteligencia matemática o espacial, sin una base moral intrínseca.
La inteligencia emocional carece de componente moral.
Puede ser usada tanto para el bien como para fines negativos, como la manipulación o el liderazgo sectario, ya que no se enfoca en valores personales.
La agilidad emocional integra los valores.
A diferencia de la inteligencia emocional, la agilidad emocional se centra explícitamente en cómo vivir de acuerdo con los propios valores y la persona que uno aspira a ser.
Controlar emociones resulta contraproducente.
La creencia popular de que la inteligencia emocional implica controlar las emociones es errónea; intentar suprimir o controlar emociones difíciles a menudo lleva a su amplificación, haciendo que regresen con más fuerza.
La agilidad emocional fomenta apertura y aceptación.
Propone estar abiertos a las emociones, aceptarlas y ser compasivos con uno mismo, en lugar de intentar controlarlas o eliminarlas.
Las emociones contienen información valiosa.
Al entender que las emociones suelen surgir en relación a cosas que nos importan, podemos aprender de ellas y utilizar esa información de manera constructiva.

Estrategia: Embotellar Emociones

Embotellar es suprimir emociones difíciles.
Consiste en apartar las emociones complicadas en lugar de procesarlas de forma saludable. Se juzga o racionaliza el sentimiento para evitarlo.
Factores sociales y personales impulsan el embotellamiento.
La presión social por ser positivo, la falta de habilidades emocionales desarrolladas o mensajes familiares negativos sobre ciertas emociones (ira, tristeza) contribuyen a esta tendencia.
Embotellar crónicamente daña la salud mental.
Aunque hacerlo ocasionalmente no es grave, desarrollar un patrón de embotellamiento se asocia con mayores niveles de depresión y ansiedad.
Embotellar dificulta la resolución de problemas.
Utilizar recursos cognitivos para reprimir emociones deja menos capacidad disponible para abordar y solucionar las situaciones que generan dichas emociones.
Embotellar afecta negativamente las relaciones.
La falta de expresión emocional genuina lleva a una carencia de vulnerabilidad y proximidad en las relaciones personales y profesionales.
La supresión emocional impacta a otros.
Incluso sin saber que alguien está embotellando sus emociones (ej. un jefe frustrado), las personas a su alrededor pueden percibir la tensión y reaccionar fisiológicamente (ej. aumento tensión arterial equipo).

Estrategia: Incubar Emociones

Incubar trata emociones como hechos absolutos.
Se considera la emoción como una verdad irrefutable que justifica la propia perspectiva y invalida la de los demás ("Estoy enfadado, luego tengo razón y el mundo se equivoca").
Se pierde perspectiva dentro de la emoción.
En lugar de reprimir la emoción (embotellar), la persona se sumerge en ella, "nada" en ella, perdiendo una distancia saludable y convirtiéndola en el centro de su universo.
Incubar tiene efectos negativos similares a embotellar.
Aunque parezca lo opuesto a embotellar (negar vs. magnificar), incubar también se asocia con mayor ansiedad, depresión e incluso puede prolongar episodios depresivos.
Impacta negativamente bienestar, relaciones y resolución.
La autoabsorción emocional dificulta ver a la otra persona en las relaciones y afecta la capacidad para solucionar problemas. Ambas estrategias (embotellar e incubar), aunque comunes, son perjudiciales para la salud y el bienestar general.

Romper Ciclos de Embotellamiento e Incubación

Reconocer patrones como conductas aprendidas.
Embotellar o incubar no surge del deseo de ser insano, sino de enseñanzas sociales, familiares o falta de habilidades emocionales desarrolladas.
Aceptar la función adaptativa de las emociones.
Las emociones son un sistema de señalización evolutivo esencial para la adaptación y supervivencia. Rechazarlas es como negarse a usar una parte vital de uno mismo.
Practicar la autocompasión activa.
El primer paso es "soltar la cuerda", no como resignación pasiva, sino como una forma de ser compasivos con uno mismo, reconociendo la propia humanidad y esfuerzo ("Hacemos lo que podemos").
La compasión facilita la honestidad y el cambio.
Contrario a la creencia de que fomenta la debilidad, la autocompasión permite aceptar la realidad ("Aquí es donde estoy") amablemente, lo que genera seguridad para ser más honesto, motivado y dispuesto a intentar cambios.

Escribir para Procesar Emociones

La escritura honesta facilita la autoexploración.
La experiencia personal tras la muerte de su padre, impulsada por una profesora que animó a escribir la verdad sin filtros, demostró cómo plasmar en papel el dolor, la culpa y el arrepentimiento permitió exteriorizar y confrontar esas emociones difíciles.
Escribir puede ser una revolución personal.
Este simple acto de escritura se percibió como transformador ("una revolución"), despertando su interés posterior en la psicología al reconocer retrospectivamente el poder curativo fundamental de conectar con uno mismo a través de las palabras.

Beneficios de la Escritura Expresiva

Escribir sobre problemas mejora el bienestar.
Investigaciones demuestran que dedicar tiempo (ej. 20 min/día durante 3 días) a escribir sobre dificultades emocionales produce, meses después, mayores niveles de felicidad y bienestar, y menores tasas de depresión y ansiedad, en comparación con escribir sobre temas neutros.
La escritura impulsa la acción y resolución.
Estudios con personas que perdieron su empleo revelaron que quienes escribieron sobre sus emociones negativas (humillación, rabia, arrepentimiento) tuvieron significativamente más éxito en encontrar un nuevo trabajo que aquellos que escribieron sobre temas arbitrarios.
No se trata de positividad forzada.
Los beneficios no surgen de intentar ser artificialmente positivo o racionalizar ("todo pasa por algo"), sino de la capacidad de exteriorizar y aceptar la realidad completa de las emociones complicadas, incluyendo las negativas.

Mecanismo de la Escritura Terapéutica

Activa el potencial cerebral para la acción.
El proceso de revivir, etiquetar y comprender las emociones a través de la escritura activa el "potencial de disposición" del cerebro, que conecta la identificación de la emoción ("¿Qué estoy sintiendo?") con la planificación de la acción ("¿Qué debería hacer al respecto?").
Fomenta el aprendizaje y establecimiento de metas.
Escribir sobre experiencias emocionales difíciles ayuda a procesarlas, aprender de ellas, establecer objetivos y avanzar, en lugar de quedarse atascado en el malestar o la inacción.
El diálogo significativo también es eficaz.
Aunque la escritura es una herramienta poderosa, hablar con otros (terapeuta, amigo) de una manera que facilite la introspección y la comprensión de las propias emociones puede tener un efecto igualmente potente para procesar experiencias y promover cambios.

Aceptar Emociones Difíciles

La felicidad forzada es contraproducente.
Intentar forzar la felicidad ignora la realidad del mundo, que incluye fragilidad y dificultad. Esto impide desarrollar las habilidades necesarias para afrontar la vida tal como es, no como deseamos que fuera.
La búsqueda directa de felicidad reduce el bienestar.
Estudios muestran que quienes se ponen la felicidad como meta constante, con altas expectativas, tienden a ser menos felices a largo plazo, precisamente porque la vida inevitablemente trae experiencias difíciles.
Las emociones difíciles señalan valores importantes.
Sentimientos como la soledad, la culpa o el aburrimiento indican valores subyacentes (conexión, presencia, crecimiento) que no están siendo suficientemente atendidos en la vida de la persona.
Rechazar emociones difíciles bloquea el aprendizaje.
Al apartar las emociones incómodas en busca de una positividad constante, también se descarta la información valiosa que contienen sobre nuestros valores y necesidades, impidiendo la adaptación y el crecimiento personal.
El malestar es inherente a una vida significativa.
No se puede tener una carrera con propósito, criar una familia o generar cambios sin experimentar estrés y malestar. Evitar estas experiencias es como tener "los objetivos de una persona muerta", ya que solo quienes no viven evitan el estrés, la desilusión o el desamor.
Aceptar el malestar abre el camino al cambio.
El malestar es el precio necesario para una vida plena. Abrirse a comprender lo que las emociones difíciles señalan permite identificar y realizar los cambios necesarios para vivir de acuerdo con los propios valores.

Necesidad de Agilidad Emocional en Niños

Preocupan las crecientes tasas de problemas mentales.
Como madre y psicóloga, le alarman las estadísticas de depresión y suicidio infantil, incluso en niños pequeños, indicando una necesidad urgente de abordar la salud emocional.
El mundo futuro exigirá mayor adaptabilidad.
Los niños de hoy enfrentarán inevitablemente dificultades (desamor, pérdidas laborales) en un mundo cambiante, haciendo la agilidad emocional más necesaria que nunca para su adaptación.
La gestión emocional interna es determinante.
La forma en que los niños aprenden a manejar su mundo interior (pensamientos, emociones) define su éxito y bienestar en todos los aspectos de la vida (carrera, relaciones, salud), superando la importancia del conocimiento académico tradicional.
El sistema educativo carece de formación emocional.
Existe una brecha significativa en la educación formal y social, que no proporciona a los niños las herramientas y habilidades fundamentales para desarrollar la agilidad emocional.
El objetivo es preparar niños resilientes.
Incluir un capítulo específico busca ofrecer a padres y educadores estrategias para cultivar la agilidad emocional en los niños, permitiéndoles ser flexibles y adaptarse a un mundo complejo y frágil.

Evitar la Falsa Positividad Parental

La positividad forzada enseña a temer emociones.
Los padres, con buena intención, suelen intentar solucionar los problemas de los hijos o minimizar sus sentimientos negativos ("no te preocupes"). Esto transmite que ciertas emociones (tristeza, rabia) son malas y deben evitarse.

Permitir la Experiencia Emocional Completa

Dejar sentir la tristeza desarrolla habilidades.
Permitir que los niños experimenten la tristeza les ayuda a reconocerla, sentirse cómodos con ella, aprender que es pasajera y desarrollar estrategias para gestionarla.
Se aprende la transitoriedad de las emociones.
Experimentar y superar emociones difíciles enseña que son efímeras, una habilidad clave ("metavista") para no quedarse atrapado en ellas, especialmente en estados como la depresión.
Las emociones son datos, no órdenes.
Reconocer una emoción (ej. rabia, tentación) no obliga a actuarla. Desarrollar esta distancia ("esquivarla") permite elegir respuestas más eficaces y acordes a los valores.

Cultivar la Agilidad Emocional Infantil (4 Pasos)

Paso 1: Exteriorizar validando la emoción.
En lugar de negar o reinterpretar ("no estás enfadado", "tienes hambre"), se debe aceptar y validar lo que el niño siente ("Estoy aquí, te veo"). Esto reduce la intensidad emocional.
Paso 2: Alejarse etiquetando con precisión.
Ayudar a los niños a nombrar sus emociones con exactitud (más allá de "estresado" o "mal") activa la capacidad de entender causas y decidir acciones. Incluso a los dos años, un mejor etiquetado mejora el desarrollo.
Paso 3: Preguntar porqués conectando con valores.
Vincular la emoción con el valor subyacente ("Te sentiste rechazado porque la amistad te importa"). Esto ayuda a entender la motivación y a tomar decisiones conscientes basadas en el carácter y los valores propios.
Paso 4: Avanzar fomentando la acción consciente.
Guiar al niño para planificar acciones futuras basadas en su comprensión emocional y sus valores ("¿Qué tipo de amigo quieres ser mañana?"). Se trata de enseñar a solucionar problemas y hacer elecciones deliberadas.

Importancia Fundamental de Estas Habilidades

Son esenciales para el futuro del niño.
Estas habilidades equipan a los niños para afrontar la crisis de salud mental, adaptarse a un mundo complejo y cambiante, y desarrollarse como individuos resilientes y miembros responsables de la sociedad.

La Importancia del Etiquetado Emocional Preciso

Las etiquetas genéricas ocultan sentimientos reales.
A menudo usamos términos vagos como "estresado" o "enfadado", careciendo de matices. Encontrar la palabra precisa (ej. "frustrado", "decepcionado", "ignorado") revela el verdadero problema subyacente y permite una comprensión más profunda que la simple categorización.
El etiquetado preciso transforma relaciones.
Un ejemplo práctico es el consultor que usaba "rabioso" (enfadado) para todo. Aprender a usar términos más específicos como "ignorado" o "decepcionado" cambió fundamentalmente su comunicación y relación con su esposa, evitando conflictos innecesarios al permitir una conexión más auténtica.
Comprender a otros requiere etiquetas precisas.
Asumir las emociones ajenas con etiquetas genéricas ("el equipo está enfadado") suele ser incorrecto. Indagar más allá puede revelar que se sienten "inquietos" por cambios, necesitando estabilidad, en lugar de estar simplemente enfadados.
La precisión permite acciones efectivas.
Identificar la emoción específica (ej. equipo inquieto) posibilita respuestas dirigidas y constructivas. Un líder puede abordar la necesidad de estabilidad o discutir valores compartidos, en lugar de reaccionar a una ira mal diagnosticada.
Supera la suposición inicial.
Este proceso implica ir más allá de una suposición superficial ("Soy esto") hacia una comprensión más profunda y certera ("En realidad es esto otro"). Este cambio sutil pero poderoso mejora la autoconciencia y la interacción con los demás.

Resumen Práctico de la Agilidad Emocional

Conectar con el mundo interior.
La agilidad emocional no busca positividad constante, sino conectar con pensamientos, emociones y recuerdos para aprender de ellos y actuar según los propios valores.

Paso 1: Exteriorizar y Aceptar

Aceptar emociones sin juicio.
Ante frustración, aburrimiento o enfado, no discutir internamente sobre si se debería sentir así. Simplemente aceptar la emoción presente con amabilidad.

Paso 2: Alejarse y Ganar Perspectiva

Ser curioso sobre el mensaje emocional.
Indagar qué valor subyace a la emoción y qué intenta comunicar sobre lo que es importante personalmente.
Etiquetar emociones con precisión.
Nombrar la emoción específica (más allá de "triste" o "enfadado") ayuda a entenderla mejor. Escribir sobre ellas también facilita este proceso.
Crear distancia con "noto que siento".
En lugar de decir "Estoy triste", usar "Noto que me siento triste". Esto crea espacio al reconocer que uno no es la emoción, sino que la experimenta como un dato, no como una orden o un hecho absoluto.

Paso 3: Preguntarse los Porqués (Valores)

Identificar valores relevantes en la situación.
Preguntarse qué es lo más importante en ese momento o contexto específico.
Alinear elecciones diarias con valores.
Evaluar si las acciones cotidianas (qué comer, cómo interactuar, usar el móvil) acercan o alejan de los valores fundamentales (salud, conexión familiar, etc.).

Paso 4: Avanzar (Acción Coherente)

Implementar pequeños ajustes basados en valores.
Identificar "micromomentos" o pequeños cambios ("tiny tweaks") diarios que estén alineados con los valores (ej. saludar a la pareja al llegar a casa, elegir una opción saludable).
Priorizar cambios pequeños y consistentes.
No se requieren grandes cambios drásticos; los ajustes pequeños, deliberados y conectados con los valores son los más efectivos y sostenibles para generar bienestar.