Nicole Vignola. Los hábitos que creas hoy, determinarán quién serás

Cerebro: Hardware y Software Programado

Nuestro cerebro es hardware con software programado por experiencias tempranas. La ponente, neurocientífica y psicóloga, describe cómo al sostener un cerebro humano por primera vez, comprendió que esa "maquinaria" (hardware) contiene la "vida entera" de alguien, un "software" único programado por la crianza y el entorno.

Aprendemos observando a nuestros padres, adoptando sus creencias y comportamientos. Este proceso, llamado conocimiento observacional, implanta creencias, procesos de pensamiento, hábitos y comportamientos profundamente arraigados basados en la programación inicial que recibimos.

Neuroplasticidad: Capacidad de Cambio

El cerebro puede actualizar su "software" a cualquier edad mediante neuroplasticidad. Estudios de laboratorio confirman que tenemos la capacidad de cambiar y reprogramar nuestro cerebro hasta edades avanzadas, no estamos limitados por la programación inicial.

Podemos cambiar creencias y hábitos arraigados si así lo deseamos. La neuroplasticidad nos permite liberarnos de limitaciones impuestas por programaciones ajenas y crear nuestra propia historia y potencial.

Cuestionar Programación Heredada

Debemos cuestionar si nuestra programación interna limita nuestro potencial verdadero. A menudo vivimos basándonos en historias y creencias programadas por otros, lo que puede restringirnos sin que nos demos cuenta.

Las historias que repetimos sobre nosotros mismos definen nuestras acciones y futuro. El ejemplo de Shakira, a quien le dijeron que tenía "voz de cabra", ilustra cómo creer en limitaciones externas puede impedir descubrir el verdadero potencial. Transformar nuestra narrativa interna es clave.

Neurohábito: Fases del Cambio

Fase 1: Rompe bucles de estrés y prepara al cerebro. Esta fase enseña sobre estrés y ansiedad, preparando el "hardware" cerebral para el cambio, ya que el cerebro en modo ahorro de energía prioriza lo básico y dificulta cambiar hábitos. Se enfatiza la autocompasión, ya que el cerebro repite patrones conocidos, no distingue "bien" o "mal".

Fase 2: Transforma pensamientos y reprograma creencias o hábitos. Un proceso de siete pasos guía la reprogramación mental hacia las creencias, hábitos o metas deseadas.

Fase 3: Crea cambios duraderos reconfigurando sistemas cerebrales como la dopamina. Se enfoca en mantener los nuevos hábitos a largo plazo, entendiendo por qué el cerebro prefiere el camino fácil (móvil vs. gimnasio) y cómo reconfigurarlo para elegir consistentemente la ruta más beneficiosa controlando la dopamina y los sistemas de comportamiento.

Estrés Afecta Decisiones

Bajo estrés, el cerebro usa atajos mentales (heurísticas) basados en repetición. El cerebro estre
sado ha aprendido secuencias de reacción o acción y toma atajos (heurísticas) para llegar a conclusio
nes rápidas, basándose en lo que se ha repetido, no necesariamente lo correcto.
El cerebro estresado prefiere caminos neuronales conocidos, dificultando nuevos hábitos. Cambiar
requiere energía y esfuerzo ("pavimentar un nuevo camino"), algo que el cerebro evita en estados de e
strés o cansancio, prefiriendo la "autopista" del hábito existente. Entender esto permite tomar contr
ol.
El control emocional bajo presión es clave, como demuestra Djokovic. El ejemplo de Novak Djokovic
muestra cómo el entrenamiento mental (mindfulness, visualización) permite regular emociones bajo pre
sión, diferenciando a los campeones. Practicar la regulación emocional en entornos seguros transfiere
esa habilidad a situaciones cotidianas estresantes (ej. tráfico).

Tiempo para Crear Hábitos

Formar nuevos hábitos requiere entre 18 y 254 días de práctica. La investigación muestra una ampl
ia variabilidad en el tiempo necesario, lo que subraya la importancia de ver los hábitos como un proc
eso y estilo de vida, no una solución rápida.
La constancia y repetición fortalecen las conexiones neuronales para el hábito. La neuroplasticid
ad subyacente implica que la comunicación repetida entre neuronas fortalece su conexión (insertando m
ás receptores), haciendo la vía neuronal más eficiente. El tiempo total depende de la dificultad del
hábito, el tiempo invertido y si requiere romper hábitos previos.

[KEY] Sesgo de Negatividad Cerebral

El cerebro prioriza información negativa por razones evolutivas (sesgo de negatividad). Estamos p
rogramados para prestar más atención a lo negativo para sobrevivir, lo que puede hacer que percibamos
la vida peor de lo que es. Tenemos más emociones básicas negativas y el cerebro las registra con may
or intensidad.
Este sesgo puede reprogramarnos para ver solo lo negativo si no intervenimos. Si nos enfocamos en
lo negativo ("tengo un mal día", "no soy bueno"), el cerebro buscará confirmación, ignorando lo posi
tivo, como buscar solo objetos naranjas e ignorar los verdes.
Podemos contrarrestarlo con gratitud, autoelogio y celebrando pequeñas victorias. Prácticas como
la gratitud o felicitarse por pequeños logros liberan dopamina, reforzando comportamientos positivos
y reentrenando al cerebro para ver lo bueno. Esto rompe el ciclo negativo del triángulo cognitivo (pe
nsamientos-emociones-acciones).
Hablarse negativamente crea un ciclo de auto-refuerzo perjudicial. Pensamientos negativos ("no so
y suficiente") afectan el lenguaje corporal, las acciones y las creencias, creando un patrón difícil
de romper. Es mejor usar lenguaje neutro o positivo ("no soy suficiente todavía, pero estoy aprendi
endo").

[KEY] Poder de Palabras y Mentalidad

Las palabras y afirmaciones positivas influyen en acciones y creencias (triángulo cognitivo). Hab
larse positivamente, como hacen los atletas con afirmaciones, puede cambiar las acciones, lo que a su
vez modifica las creencias y emociones, reprogramando el discurso interno (la red neuronal por defec
to).
Narrar o escribir nuestros sentimientos puede clarificarlos y reducir su intensidad. La red neuro
nal por defecto tiene pensamientos incoherentes; ponerles palabras (principio y fin) ayuda a procesar
los y a menudo reduce su carga negativa.
Nuestra mentalidad afecta directamente nuestra fisiología, como hormonas y estrés.

Visualización Crea Realidad

Visualizar activa áreas cerebrales motoras como si la acción ocurriera realmente. El experimento
de Pascual-Leone con pianistas mostró que imaginar tocar una pieza activaba la corteza motora de form
a similar a tocarla físicamente, demostrando que el pensamiento puede inducir cambios plásticos.
La visualización crea un plan neuronal facilitando la ejecución de acciones deseadas. Visualizar
paso a paso una acción (ej. salir a correr por la mañana) sienta las bases neuronales, haciendo más f
ácil seguir adelante con la acción real.
La preparación mental mediante visualización mejora el rendimiento, como en el caso de Michael Phel
ps. Phelps ganó una medalla olímpica nadando a ciegas porque había visualizado tantas veces la carr
era que sabía exactamente cuántas brazadas dar. Su cuerpo siguió el plan mental.
Existen alternativas a la visualización mental para quienes tienen afantasia. Si no se pueden cre
ar imágenes mentales (afantasia), se puede escribir el proceso paso a paso, usar códigos de colores e
n calendarios o bloques de tiempo para planificar y preparar el cerebro para la acción.

[KEY] Ejercicio Beneficia al Cerebro

El ejercicio libera mioquinas (BDNF, irisina) que mejoran la salud cerebral. La contracción muscu
lar libera proteínas como:

[KEY] Sueño: Optimización Cerebral Clave

El sueño es crucial para la regeneración celular y limpieza cerebral (sistema glinfático). Durant
e el sueño, el sistema glinfático elimina toxinas acumuladas (como las asociadas a enfermedades neuro
degenerativas) usando líquido cefalorraquídeo.
El sueño profundo libera hormona del crecimiento esencial para la reparación celular correcta. Es
ta hormona asegura la regeneración celular adecuada, previniendo mal plegamiento de proteínas o mutac
iones. Se libera solo en etapas profundas del sueño.
La falta de sueño afecta genes, sistema inmune, inflamación y función cognitiva. Dormir solo 6 ho
ras en lugar de 8 durante una semana alteró 711 genes, afectando negativamente el sistema inmune y au
mentando la inflamación y procesamiento de tumores. La falta de sueño también reduce la testosterona
(liberada en fase REM) y afecta la memoria, irritabilidad y claridad mental.
Optimizar la calidad del sueño requiere gestionar factores ambientales y de comportamiento. Conse
jos prácticos incluyen:

Dopamina Impulsa Motivación

La dopamina impulsa la motivación para alcanzar metas, no la felicidad misma. Erróneamente llamad
a "neuroquímico del placer", la dopamina se relaciona más con el deseo y la motivación para obtener u
na recompensa ("querer más").
La dopamina disminuye al lograr el objetivo, requiriendo encontrar alegría en el proceso. Caer en
la "falacia de llegada" (pensar "seré feliz cuando...") es un error, ya que la dopamina baja al alca
nzar la meta. La felicidad sostenible se encuentra en el proceso y los altibajos del camino hacia la
recompensa.

Exposición al Agua Fría

La exposición al frío aumenta dopamina y norepinefrina de forma duradera. Hacer algo difícil como
sumergirse en agua fría produce un aumento significativo (250%) y sostenido de dopamina y norepinefr
ina, ya que requiere esfuerzo mental y físico.
Activa proteínas de choque frío que ayudan a la correcta replicación del ADN. Estas proteínas, ac
tivadas por frío extremo, aseguran que la división y diferenciación celular ocurra correctamente, pre
viniendo mutaciones y manteniendo la salud celular. Es una forma efectiva de obtener beneficios con u
na exposición breve pero intensa.

[KEY] Construir Autoconfianza Sólida

Cumplir promesas personales y fijar metas realistas construye autoconfianza. Comprometerse con pe
queñas metas (ej. ir al gimnasio dos veces por semana) y cumplirlas crea una "base de datos" de evide
ncia de que eres capaz. Romper promesas debilita la autoconfianza.
Celebrar pequeñas victorias refuerza la creencia en la propia capacidad. Felicitarse por cada pas
o cumplido libera dopamina, reforzando el hábito, la creencia positiva y el deseo de continuar.
Adoptar una mentalidad de crecimiento ve los fracasos como aprendizaje. Una mentalidad fija asoci
a el fracaso a la identidad ("soy un fracaso"). Una mentalidad de crecimiento ve los contratiempos co
mo información para reorientar el camino, no como un juicio personal.
Confiar en la intuición y reducir dependencia externa fortalece la seguridad. Las respuestas a me
nudo están dentro de nosotros, basadas en experiencias almacenadas en el subconsciente. Pasar tiempo
a solas y procesar emociones permite acceder a esta intuición, reduciendo la necesidad de validación
externa y reforzando la confianza en las propias decisiones.

Podemos Reprogramar el Cerebro

Tenemos la capacidad innata de cambiar y desenterrar nuestro potencial. La ponente concluye reite
rando que no estamos fijados por nuestra programación inicial. Podemos liberarnos de las limitaciones
autoimpuestas o heredadas.
Podemos activamente reprogramar nuestro cerebro para ser quienes queremos ser. Tenemos el derecho
y la capacidad de sacar a la superficie nuestras cualidades únicas y reescribir nuestra historia per
sonal a cualquier edad.